비타민 B12는 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?
비타민 B12(코발라민)는 적혈구 생성과 신경 기능 유지에 필수적인 수용성 비타민입니다. 부족할 경우 빈혈, 손발 저림, 기억력 저하, 피로감 등이 나타날 수 있어 음식 섭취가 매우 중요합니다.
비타민 B12가 많은 음식 5가지는 무엇인가요?
- 소간: 100g당 약 60~70㎍
→ 비타민 B12 함량이 가장 높은 식품 중 하나 - 조개류(바지락·굴): 100g당 약 10~16㎍
→ 흡수율이 높아 빈혈 예방에 도움 - 등푸른 생선(고등어·연어): 100g당 약 7~12㎍
→ B12와 함께 오메가3도 풍부 - 소고기: 100g당 약 2~3㎍
→ 일상 식단에서 섭취하기 쉬운 공급원 - 달걀노른자: 1개당 약 0.5~1㎍
→ 동물성 식품 중 부담 없이 섭취 가능
비타민 B12는 어떤 사람에게 특히 필요한가요?
- 빈혈 진단을 받았거나 어지럼증이 잦은 사람
- 채식 위주 식단을 유지하는 경우
- 중·장년층 및 고령자
- 위 절제 수술, 위산 분비 저하가 있는 경우
음식으로 충분히 섭취하기 어려운 경우는 언제인가요?
비타민 B12는 대부분 동물성 식품에만 존재합니다. 따라서 완전 채식주의자이거나 흡수 장애가 있는 경우에는 음식만으로 권장량을 충족하기 어려울 수 있습니다.
자주하는 질문
Q. 비타민 B12 하루 권장량은 얼마인가요?A. 성인 기준 하루 약 2.4㎍입니다.
Q. 채식주의자는 어떻게 보충해야 하나요?
A. 강화 식품이나 보충제를 통한 섭취가 필요할 수 있습니다.
Q. 비타민 B12는 열에 약한가요?
A. 비교적 안정적이지만 장시간 고온 조리는 함량 감소를 유발할 수 있습니다.
Q. 비타민 B12를 과다 섭취해도 문제가 되나요?
A. 수용성 비타민이므로 일반 식품 섭취로 인한 과다 위험은 낮습니다.
요약 정리
| 음식 | 비타민 B12 함량 | 특징 |
|---|---|---|
| 소간 | 60~70㎍ / 100g | 최고 함량 식품 |
| 조개류 | 10~16㎍ / 100g | 흡수율 우수 |
| 등푸른 생선 | 7~12㎍ / 100g | 오메가3 동시 섭취 |
| 소고기 | 2~3㎍ / 100g | 일상 식단 활용도 높음 |
| 달걀 | 0.5~1㎍ / 1개 | 섭취 부담 적음 |
비타민 B12는 적혈구 생성과 신경 건강에 필수적인 영양소입니다.
동물성 식품을 중심으로 균형 있게 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
